Pedalear con salud

En este post un querido amigo nuestro, Nacho, terapeuta craneosacral biodinámico, nos ha brindado con un interesante artículo sobre la ergonomía de la bici: “Pedalear con salud”. ¡Esperamos que os guste tanto como a nosotros!

MBT

PEDALEAR CON SALUD

Si bien casi todos sabemos que el ir en bici es saludable y nos ayuda en un gran número de mejoras fisiológicas (musculares, cardiovasculares, metabólicas, etc.), no todos somos conscientes de que un uso inadecuado puede provocarnos determinadas lesiones (tendinitis, distrofias musculares, dolor de espalda, dolor de cabeza por tensión cervical, etc.).

De esto último hablaba el otro día con mi amigo Tomás.  Pensamos que se habla poco de ergonomía aplicada a la bicicleta y que muchas personas, quizás por el componente sentimental que la bici tiene para muchos de nosotros, se olvidan de que una bicicleta es una máquina y que ésta debe de adaptarse a nuestro cuerpo de la forma más equilibrada y ergonómica posible. Igual que un coche es una máquina y al subir ajustamos el asiento, el retrovisor, el respaldo…sobre todo si éste es usado por diferentes personas, con diferentes tallas y corpulencias, nuestra bici también precisa de ciertos ajustes básicos para que su ergonomía se adapte perfectamente a nuestro tipo de cuerpo.

Las características de una bicicleta deben adaptarse o facilitar su manejo en función de su uso. No es lo mismo una bicicleta para correr, para transporte de mercancías, para circular por montaña o por la ciudad. De ahí que el estilo de una bicicleta condiciona su uso principal.

Afortunadamente cada vez hay una mayor conciencia sobre la importancia de este tipo de transporte porque es saludable para mí y para el planeta, es barato, se aparca fácilmente y es de fácil manejo.

Un ciclista urbano, por ejemplo, que apuesta por la bici como medio principal de transporte en sus desplazamientos puede recorrer una media de unos 3000km/año (de 5,50 a 8km/día) lo cual le lleva a pasar montado/a en su bici alrededor de 210 horas.

Teniendo en cuenta estos datos, la idea de que para circular por la ciudad da igual la bici escogida no es muy afortunada. Aquel que escoge la bici como medio de transporte debe, en cuanto pueda económicamente, tener una bici propia que pueda adaptarse a su ergonomía personal como si de unos zapatos se tratara.

Aquel que escoge la bici como sistema de transporte pasará probablemente muchas horas montado en la bicicleta y esto puede acarrear problemas físicos si no tenemos en cuenta algunos criterios de ergonomía y salud. Estos criterios también se aplican a todos/as aquellos/as que hacen de la bici su compañera de aventuras, sea para entrenar o para cicloturismo.

LAS BICIS TIENEN TALLA Y DISEÑO.

Las bicis tienen tallas, sí, igual que cuando vas a comprarte unos pantalones, no compras unos cualquiera. Primero buscas el modelo: de trabajo, de vestir… (de montaña, de paseo, de transporte, híbrida…) y luego eliges en función de tu talla (38,40,42,44…), pues con la bici pasa lo mismo. A nadie se le ocurriría comprarse un traje sin preguntar por la talla.

Los fabricantes de bicis producen diferentes tallas de chasis existiendo algunas medidas básicas que varían de una a otra. La talla del chasis de una bicicleta es una relación entre la altura del ciclista y la distancia entre la entrepierna y la planta del pie.

Hay tablas que facilitan la equivalencia entre la altura del ciclista y la talla del chasis que mejor se adapta a la persona. La talla del chasis corresponde a la distancia que hay entre el eje del pedal hasta el final del tubo donde se introduce la tija del sillín. Normalmente esto es claramente conocido por aquellos que se dedican a la mecánica de la bici y ellos/as pueden aconsejaros.

Para ir haciendo ruta os facilitamos una tabla en cm y pulgadas para que os orientéis.

El diseño de un chasis pretende responder esencialmente a facilitar el uso. Por ejemplo, para un ciclista urbano que realiza una circulación que se caracteriza por las continuas paradas y arrancadas (semáforos, peatones que se cruzan, bordillos, frenazos imprevistos…)  un cuadro sin barra alta nos facilita montar y desmontar y evitarnos algún que otro golpe en la entrepierna. En cambio, en otro diseño, una barra alta hace que la bicicleta sea más dominable y esto es básico en las situaciones que requieren un buen equilibrio como puede ser bajando una pendiente de montaña.

EL SILLIN.

Esta es una pieza clave en cuanto a la ergonomía aplicada a la bici pues sin él no podríamos pedalear. El sillín coloca el cuerpo en una posición fija que le permite mover las piernas y soportar todo el peso sobre la parte perineal que envuelve la parte baja de la estructura de la cadera. Para posiciones erectas el acolchado de gel es mejor que el de espuma de poliuretano al igual que una base ancha favorece la oxigenación de los genitales más que una estrecha.

Un excesivo acolchado en el sillín puede aplicar presión a los nervios y a las arterias sensibles en el área perineal a parte de crear fricciones que lo hagan incómodo. También hace que el sillín sea menos eficiente para el pedaleo. La suavidad del material, la firmeza de la superficie, el contorno de la forma son las claves de un sillín que no cause trastornos perineales. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que una superficie con una cierta rigidez y plana es más cómoda que sentarse sobre una superficie blanda o con forma supuestamente adaptada a la división de las nalgas.

Actualmente existen diferentes tipos de sillines, con agujero, con pico o sin pico, con muelles o sin muelles y cada cual deberá encontrar el que mejor se adapte a su anatomía.  Esta adaptación es importante para evitar roces y trastornos genitales como inflamación de los labios mayores de la vulva en las chicas y evitar la presión sobre otras partes perineales colindantes a los testículos que reducen el flujo sanguíneo en el pene y al aplastar el nervio púbico con más fuerza puede dañar indirectamente la próstata en los chicos.

Si bien donde mayores estudios a nivel ginecológico se han realizado ha sido con profesionales del ciclismo, no es menos cierto que un ciclista que circule durante al menos 5 km/día, pasado un tiempo comprobará que el sillín es un problema y empezará a buscar uno más cómodo.

Una alternativa que poco a poco se va introduciendo en nuestro país son las bicicletas reclinadas en las que el cuerpo va sentado y con la espalda apoyada. Su pedaleo parece que es más eficiente y la acción más ergonómica pero la realidad es que su uso aún es minoritario, tal es así, que quien suscribe este pequeño artículo no puede extenderse en este tema pues no tiene aún experiencia personal en ellas.

Así que mientras las cosas cambian, sobre el sillín pasamos sentados gran parte de esas 200horas/año y en su acomodación (junto con el chasis y el manillar) nos aseguramos un pedaleo armonioso y equilibrado para nuestra espalda, caderas y piernas.

La altura del sillín es esencial para un uso saludable de la bici y para evitarnos molestos dolores de espalda como lumbalgias, ciáticas y dolor. Algo que observamos con mucha frecuencia es llevar el sillín demasiado bajo. Esto la mayoría de la gente lo hace con la idea de al detenerse poder colocar los pies planos sobre el suelo y así asegurarse la sujeción. Sin embargo, el sillín demasiado bajo hace que la pierna no se estire todo lo que debería lo cual provoca un sobreesfuerzo muscular que nos cansa más rápidamente, sobrecarga nuestras lumbares, nuestros hombros, brazos y por supuesto toda la musculatura paravertebral. También es frecuente ver a personas que llevan el sillín demasiado alto y esto conlleva el riesgo de provocar molestias en los tendones.

Así que el sillín no debería de acoplarse ni bajo ni alto, sino a la medida de la persona.

¿Cómo puedo saber la medida a la que debo colocar mi sillín?

Para saber la altura correcta cuando estamos montados en la bicicleta debemos colocar el pie sobre el pedal y mover el sillín hasta que la pierna quede estirada. Normalmente si nos ponemos de pie en el suelo, el sillín vendría a quedar un poquito más alto que nuestra cadera. La altura del asiento debe permitir que estando el pedal abajo, la pierna quede casi estirada y toquemos el suelo con las puntillas del pie. Esto hace que al tener que parar unos minutos tengamos que dar un saltito para apoyar los pies planos en el suelo. De ahí que es importante que la medida del chasis de la bicicleta sea el correcto para que no nos podamos lesionar la entrepierna. La altura del sillín también condiciona la fuerza que podemos realizar al iniciar el pedaleo.

Para los aficionados/as a los cálculos matemáticos, la medida adecuada del sillín es aquella en la cual la distancia entre el centro de la caja del pedal hasta la parte alta del sillín es equivalente a la medida de la entrepierna al pie multiplicada por 0,885.

EL MANILLAR NO ES LA BARRA DE UN BAR NI EL HOMBRO DE UN VIEJO AMIGO.

Es muy frecuente observar como muchas personas utilizan el manillar para apoyarse lo cual además de ser peligroso para la seguridad vial pues nos resta capacidad de reacción (el manillar es la dirección de esa máquina y debe tener una estática rigurosa, para no perder la dirección pero no rígida con el fin de salvar imprevistos) es dañino para nuestra musculatura pues hombros, antebrazos, muñecas, dedos se ven forzados al tener que sostener nuestro peso y nos fuerza la musculatura del cuello para poder mirar por donde vamos. Esto ocurre porque el manillar está demasiado bajo.

Si por el contrario el manillar está alto esto nos obliga a conducir demasiado erectos, rígidos restándonos comodidad y agilidad en la conducción.

Un manillar debe de permitirnos un ángulo recto entre el torso y el húmero. A su vez, las manecillas de freno y del cambio de marchas deben estar colocadas de forma que no debamos mover la muñeca cada vez que queremos frenar o cambiar de marcha.

A PEDALEAR.

TALLA DEL CHASIS – ALTURA DEL SILLÍN – ALTURA DEL MANILLAR son los tres ingredientes básicos para que nuestro cuerpo disfrute de manera saludable de ir en bici, sin coste muscular que pueda llegar a ser lesión.

Pienso que es importante concienciarnos también de la ecología de nuestros cuerpos y ser conscientes de que una bicicleta es una máquina que debe tener unas características que se acomoden a nuestras características corporales, por lo que la orientación de personas con experiencia y saber en este campo es fundamental a la hora de hacer una buena elección que nos asegure un bienestar real y duradero, ingredientes básicos para disfrutar.

Por último, quisiera llamar la atención sobre la importancia que tiene para el ciclista la necesidad de procurarse espacios limpios de humo (una visita al mar, a un jardín, a la montaña…) en donde poder respirar sin CO2 – el cicloturismo es una buena forma de encontrar esos espacios verdes, puros.

No os robo más tiempo. ¡Qué bueno si estas reflexiones pueden ayudar a pedalear con más salud y más placer!

Para cualquier consulta me podéis localizar en namori_2@hotmail.com

Salud y Paz.

nacho montero-ríos gil.

terapeuta craneosacral biodinámico.

especialista en reeducación corporal funcional.

psicólogo. psicoterapeuta psicocorporal.